29.4.2013

Kävin eilen illalla kuntosalilla, mutta en jaksanut siirtää videoita enää illalla koneelle. Nyt sain videot kuitenkin siirrettyä ja niinpä eilisestä voimaharjoituksesta on muistona ja koosteena video alla. Ensin kuitenkin muutamalla sanalla, mitä tuli tehtyä.

Päätin kokeilla uutta systeemiä ja tein tuttuja maksimivoimaliikkeita ja aina sarjojen välissä tein samalle lihasryhmälle omalla painolla nopeusvoimaliikkeitä.
Esimerkiksi penkkipunnerrus+liukupunnerrus ja maastaveto+korokkeelle hyppyjä. Videolla on nimenomaan nuita omalla painolla tehtyjä liikkeitä ja kaikenlaisia kokeiluja.

Tänään tiistaina uitiin aamulla opetusaltaassa sukelluksia ja nopeuksia. Nyt kovin sukellus oli 10sukellusta, eli 100m johon sai ottaa kolmesti happea. Yllättävän vaikea oli siihen nähden, että pystyn kuitenkin sukeltamaan 7-8väliä ilman hengityksiä.

Sen jälkeen uitiin 10x50m alkuun oma nopeus. Lopuksi startteja ja vetokumi kolmin kerroin ja sillä niin pitkälle kuin pääsee ja yrittää pysyä siellä. 1kierroksella pysyin rintauintia 20sekuntia, toisella kerralla 28sekuntia.

http://www.youtube.com/watch?v=wRrKU9bcX8s

http://www.youtube.com/watch?v=TPmSRD-daMQ

Alemmassa videossa on vielä nuita liukupunnerruksia vähän paremmalla suoritustekniikalla, mitä ylemmässä videossa.

Teneriffa 13-27.4.2013

IMGP8838No niin tänään oli ensimmäinen kokonainen päivä kotona leirin jälkeen.

 

Eilen tai oikeastaan eilen ja lauantaina oli melkoista matkantekoa, joten tänäänkin on meinanut vähän väsyttää. Luovutimme hotellihuoneet lauantaina paikallista aikaa klo12.00(2tuntia Suomen aikaa jäljessä) ja kyytimme lentokentälle lähti  klo13.55. Lentomme oli Suomessa suomen aikaan vähän yhden jälkeen. Sitten odottelimme melkein 5tuntia lentoasemalla  junaa Ouluun, joka lähti aamulla 7.25 ja oli Oulussa hieman kolmen jälkeen iltapäivällä.

IMGP8813

IMGP8803

Leiri itsessään meni hyvin ja suurin osa 10 hengen iskuryhmästämme pysyi terveenä koko leirin ajan. Ensimmäinen viikko oli harjoituksellisesti vähän toista viikkoa kovempi. Yleisellä tasolla kaikki uivat kovia reeniaikoja ja itse tulin mm 50m vapaauinnin reeniennätyksen eikä kauheasti jäänyt oikeastakaan ennätyksestä 25,4 ja 25metrin rintauinteja tulin 13,4.

Asuimme Piramides resortissa, joka oli muuten moitteeton, mutta pääruokien välissä tarjoilla ollut snack-tyyppinen linjasto oli heikon puoleinen. Tarjolla oli täytteetöntä pitsaa, kuivia leipiä ja erinäisiä makeita leivoksia. Pääruoka sen sijaan oli oikein mainiota salaatteineen, lihoineen ja tietysti jäätelöineen.

IMGP8800Leirin aikana kävelyä tuli tavallista enemmän, koska hotellin ja altaan välimatka oli lähes 2km. Runsas matkanteko jalkaisin näkyi jalkapohjan rakkojen lisäksi myös kuntosalin tuloksissa, joissa jalkaliikkeissä en yltänyt ihan kotimaassa tehtyihin. Ylävartalon liikkeissä painoja sai etsiä enemmän kuin tavallisesti.
Altaan puolella uitiin paljon kovaa ja haettiin kisavauhtisia pätkiä. Minä uin pääsääntöisesti noin 25metrin pätkiä 50metrin kisavauhtia. Uimme paljon vetokumilla erilaisia vesivoimaharoituksia, esimerkiksi niin, että kumi oli kolmin kerroin ja se uitiin niin tiukalle kuin pääsi ja sitten pyrittiin pysymään paikoillaan max 30s. Lepopäiviä oli kaksi kokonaista ja kaksi puolikasta lepopäivää. Salia teimme yhteensä 6kertaa, eli kolmesti viikossa. Salilla suuri puute oli, ettei siellä ollut leuanvetotankoa. Penkkipunnerruksessa sain toistoennätyksiä mm. 8x110kg, 3x120kg ja 2×122,5kg.

Lämmin ilmasto ja ulkona oleskelu uuvuttivat kovasti ja nukuin suurin piirtein joka päivä vähintään yhdet päiväunet ja yli hdeksän tunnin yöunet. Uni onkin tavallisesti harjoitteluni kriittinen tekijä, joka voi rajoittaa palautumista, joten toivottavasti kahden viimeviikon eheytynyt vaikutus kantaa ainakin pariviikkoa, jolloin pääsee koulusta kesälomalle ja ehtii nukkumaan paremmin.

Nuorisouinnit ja alkuviikko

Viikonloppuna Oulussa kilpailtiin Nuorisouineissa. Minä osallistuin kilpailuun kaikilla 50metrin matkoilla ja 100vapaauinnissa ja perhosuinnissa. 

Päämatkalla 50metrin rintauinnissa startti epäonnistui ja veteen meno oli huono, mikä söi vauhtia. aika jäi kauden parhaasta 0,75s. 

Muilla matkoilla ajat olivat ihan hyviä harjoituskauden aikoja, lähellä ennätystä, mikä  ei ole minulle kovinkaan tyypillistä. Yleensä harjoituskaudella ei kilpailuissa kulje ja aikaero on suuri pääkilpailuihin verrattuna, joissa on kunnon herkistely alla. 

Maanantaina kävin kuntosalilla tekemässä nopeusvoimaa. Ohjelmassa oli:

Lämmittelyksi punnerruksia
Rinnalleveto 6×40, 5×70, 3×90, 2×100 ja 5x70kg
1-käden tempaus käsipainolla 3x5x39 kg + 1x1x50kg oikealla kädellä (paikkallis salilla käsipainotarjonta on huono, hyppy on 39kg:sta suoraan 50kiloon. 50kg oli kuitenkin liikaa tällä kertaa)
Leuanveto 3×6
Dippipunnerrus 3x6x20kg
Pystypunnerrun 3x6x50kg
Vatsalihaksia 5kg kuntopallolla 3×30
Jalkojen nosteluja roikkuen 2×15
Naruilla rimpuilua

Nopeusreenistä tein videokoosteen, jossa edellä mainittuja liikkeitä.

http://www.youtube.com/watch?v=di2MCvNd0NM

Tiistaina kävin päivällä uimassa pääosin palauttavaa uintia ja tekniikka.

Illalla tein maksimivoimasalin.

Penkkipunnerrus 10×60, 10×100, 5×110, 1×120, 2x115kg
Vinopenkki tangolla 3x6x90kg
Rinta ristikkäistaljassa 3x8x45kg
Maastaveto 8×100, 6×150, 5×170, 2x180kg
Takakyykky(syvä) 8×100, 2x4x120kg
1-käden kulmasoutu tangolla 2x12x 35kg
Hauis istuen käsipainoilla 15×16, 10×20, 7x254g
Vatsa alakulmassa 3x12x12kg kahvakuula
Niska 18×80, 2x15x90kg

 

Pääsiäinen

2013-03-30-380Viime viikko meni jotenkin kiireellä ja tätäkin viikkoa ollaan jo pian puolessa välissä.

Tänään oli koulussa lähiopetukseto päivä, eli vapaapäivä, joten pääsin pitkästä aikaa tiistain yhteisiin aamuharjoituksiin. Ohjelmassa oli opetusaltaassa sukeltelua ja nopeutta.

Olen aina ollut melko heikko sukeltaja, mutta tänään pääsin 10metrin opetusaltaassa 7väliä eli 70metriä sukeltaen.

Pääsiäisen poikkeukselliset aukioloajat haittasivat harjoittelua. Lauantaina kahden kuivan päivän välissä oli sietoreeni. Uitiin pitkällä radalla ensin 75m kovaa+25m verryttelyä, 50m kovaa ja 6x(30m kovaa 20m verraa) ’15s tauko.

75m aika oli jotakin 52s pinnalla ja 50m 35s. 30metrille ei aikoja saanut, mutta 25m kohdalla ajat olivat noin 15pinnalla. Ajoissa huomasi, että edellisenä päivänä ei ollut käynyt altaassa.

Viikon vaihteen molemmin puolin tein kuivalla maalla kuntosaliharjoitteita. Maksimivoimistelua jatkoin samaan malliin kuin tähänkin asti. Uutenka kokeiluna tein yhden harjoituksen niin, että tein kaikki liikkeet pitkinä sarjoina ja yritin pitää tempoa yllä sarjan loppuun asti.
Siinä harjoituksessa oli mm. 3×25 dippipunnerrusta ja 3×15 leuanveto, kulmasoutu käsipainoilla 4×15-25×26-39kg, jalkaprässi 4×22-30x 100-250kg

Nopeusvoimaharjoituksessa tein rinnallevetoa pyramidisarjana 6×50, 6×70, 3×90, 2×100, 1×105, 3×90 ja 5x70kg ja kuvasin viimeisen sarjan, jolloin huomasin, että kakkosvedossa jalkojen ,erityisesti pohkeiden osuus jää liian pieneksi. Siihen pitää jatkossa kiinnittää huomiota.

http://www.youtube.com/watch?v=9OSKGMCSPgs