Tiistai 26.3

TIistaina ohjelmassa oli pelkästään kuntosali. Tein maksimivoimaa yhteensä 2tuntia. Ohjelmassa oli mm. penkkipunnerrusta, takakyykkyä, maastavetoa kulmasoutua yhdellä kädellä ja vinopenkki käsipainoilla. Perusliikkeitä siis.

Oli mukava huomata, että maksimivoima on kehittynyt harjoittelun myötä. Penkkipunneruksessa sain ennätyksen 1x130kg. Tyytyväinen olisin, kun saisin 135kg, joka olisi 1,5kertaa oma paino. Life time challange on penkkipunnerruksen osalta 165kg, joka on suvun ennätys. Sen tavoitteleminen jääköön kuitenkin aktiiviuintiuran jälkeiselle ajanjaksolle.

Keskiviikkona kävin verrailemassa tekniikkaa tunnin verran. Illalla olisi tarkoitus tuntuman mukaan käydä tekemässä nopeusvoimaharjoitteita kuntosalilla.

Maanantai uinti

Päätin koulupäiväni yhdeltä ja menin yksikseni uimaan. Maanantaina on perinteisesti jotakin kovaa, joten kysyin valmentajalta ohjelman.

Verrojen välissä oli pääsarjana 3x (6x25m 50kisavauhtia) Tauko 30′s, 350m väliverraa aina 6jälkeen.

Olin tiedostamatta vähän reippaampi ja luin pikaisesti tekstiviestistä tauon sijasta LÄHTÖ 30′s. Pyrin kuitenkin uimaan niin, että taukoa jäi vähintään puolet tuosta 30sekunnista.
Vauhti pysyi hyvin viimeisissäkin vedoissa, vaikka aika mukavalta nuo viimeset tuntuivatkin.

Päivitin storeen uuden erän puukkoja.

IMG_6467

Lenkki ja maxVoimailu 24.3.2013

Eilen sunnuntaina kävin päivällä 50minuutin lenkin. Matkaa kertyi alle kymmenen kilometriä välillä hölkötellen, välillä kävellen.

Illalla kävin Kempeleessä Kuntomolla maksimivoimailemassa. Kuntomolla on puhaltaneet uudet tuulet ja uusi ulkoasu on varsin raikas.
Ohjelmassa oli maksimivoimistelua seuraavaan tahtin:

Penkkipunnerrus 10×60, 10×90, 6×105, 6×107,5 ja 2x115kg
Leuanveto 8x20kg ja 2x2x40kg
Vinopenkki käsipainoilla 15×35 ja 2x8x40kg
Kulmasoutulaite per käsi/ 12x50kg, 10×60 ja 2x8x65kg
Hauiskääntö kulmatangolla 12×35, 10×40, 8×45 ja 6x50kg
Kylkilihakset selkälaitteessa. 2x12x30kg per kylki
Vatsapyörä seisten 2×8
Vatsarutistus laitteesa 2x20x jtn kg

Se oli sellainen ylävartalopainotteinen harjoitus, jalat olivatkin illalla vielä melko puhki lenkkeilystä.

 

 

Loppuviikko ja viikonloppu

Tällä viikolla en ole ehtinyt tai jaksanut joka päivä kirajilla ylös päivän tapahtumia, joten laitan nyt viime viikon tuntumia koostetusti.

Torstaina oli aamulla uinti opetusaltaassa, jossa sukelluksia ja nopeuksia ja sitten lyhyellä uitiin 20x50m joissa jokaisessa jotakin nopeutta.

Illalla tein nopeusvoimaharjoituksen, jossa ehkä paras suoritus oli 2x3x100kg rinnalleveto.
Pystypunnerruksia meni 3x6x50kg

Perjantaina pääsarja oli ovela. Uin lyhyellä radalla niin, että kaverit pitivät jaloista kiinni ja kauhoin paikallani kädet hapoille. En tiedä aikaa kauanko paikallaan kauhottiin, mutta pillistä kaverit pästivät irti ja 25m täysivauhtista uintia. Tällä demonstroitiin pitänradan 50metrin jälkimmäistä puolikasta. Ajat olivat näissä 16-16,5 välillä.
Lopuksi otettiin yksi 25metriä kovaa alhaalta. Ajaksi 14.0 johon olin tyytyväinen.

Illalla kävin kuntosalilla maksimivoimailemassa. Penkkipunnerrus ja maastaveto kulkivat hyvin.

Penkissä pääsarja oli 8×105, 5x110kg
Maastavedossa 10×150 ja 5x170kg
Kyykky ei lähtenyt kulkemaan, joten jätin sen pois.
Ylätaljassa pidempää sarjaa 3x20x55-65kg vuoroin eteen ja taakse
Vinopenkkiä tein 3x8x40kg
Dippi 12x25kg+ 3x6x40kg
Kulmasoutu 3×6-12×70-110kg
Vatsoja jalkojen nosteluina roikkuen ja palloa heitellen.

Sunnuntai ja maanantai 17-18.3

Sunnuntaina tein maksimivoimaa kuntosalilla.

Penkkipunnerrus 10×60, 8×100, 5×110, 2×117,5 ja 2x120kg
Takakyykky(puolikyykky) 10×70, 8×120, 6×140, 5×160 ja 4x170kg
Ylätalja 3x20x 55-65kg
1-jalan maastaveto 15×50 ja 12×60 per jalka
Pystypunnerruns käsipainoilla 15×30 ja 2x10x 34
Ojentaja taljassa 3x12x65
Olkapäät taljassa3x12x20
Tuettu hauiskääntö käsipainoilla15x16, 8×20 ja 15x16kg
Erilaisia vatsalihasliikkeitä 10-30toistoa

Illalla 1,5tunnin lenkki välillä juosten ja kävellen.

 

Maanantaina olo oli väsyny sunnuntain reenailusta. Ohjelmassa oli yli 5km pitkällä radalla.
Uinti ei tuntunut kovin kulkevata, ”ei ollut uinti syönnilään.”

Lopussa oli kova sarja 6×250(50 kovaa 200 verraa)
Lähdin rintauintia pitkällä vedolla ja voimakkaalla tuntumalla. AIka oli 33,8 mikä oli hyvä, eikä edes tuntunut pahalta. Seuraavaan otin hieman tempoa lisää ja aika oli tasan sekunin kovempi 32,8.

Seuraavat kaksi tulivat 33,7 ja 33,6 viidennessä pohje kramppasi ja verrasin loppuun. Viimeisessä en kiusannut pohjetta, vaan uin vapaauintia rennosti mutta melko kovaa jalkoja varoen. Aika oli sen mukainen 28.

Oskariuinnit Jyväskylässä.

Kesän pitkän radan SM-kilpailut kisaillaa Jyväskylässä ja hallia on remontoitu lähimenneisyydessä, joten kävimme osallistumassa Oskariuinteihin lauantaina.

Avaavaksi lajiksi otin 50metriä vapaauintia jossa uin uuden pitkän radan ennätyksen 25,11. Ote ja tekniikka oli keskitymisen ansiosta hyvä, mutta keskityin tekniikkaan liiankin, sillä lopussa frekvenssi laski ja aika jäi 25 puolelle.
Seuraavana ohjelmassa oli päämatka 50metriä rintauinita. Startti tapahtui matalasta päästä(1,35m) joten hypyssä piti varoa osumasta pohjaan. Startissa laseihin meni vettä ja uin näkökyvyttömänä, niin että luulin matkaa olevan vielä 1,5m jäljellä, mutta seinä tulikin vastaan ja löin sormet paneeliin. Vaseman käden keskisormi turposi lenkkimakkaran paksuiseksi ja arastelee vieläkin. Aika oli kuitenkin uusi ennätys 29.00

Päätin kisat 100metrin rintauintiin. Loppuaika jäi noin 1,5s ennätyksestä ollen 1,06,36. Aloitus tuntui kevyeltä, mutta silti 70metrin jälkeen alkoi meno hyytyä. Aika oli kuitenkin ihan hyvä herkistelemättä ja kesken harjoituskauden.

Jokaisessa erässä erävoittaja sai palkinnoksi paksipepen, ja onnekseni olin eräni nopein kaikilla matkoillani.

12.3.2013

Eilen maanantaina olin aloittamassa koulupäivää 8aamulla, mutta eihän se alkanutkaan kun opettajilla oli kokous. Kävin sitten aamulla uimassa reilun tunnin kaikkien lajien tekniikkaa ja vähän nopeutta lyhyellä radalla.

Iltapäivä pitkällä radalla:

Iltapäivällä kävin uimassa porukan mukana. Alkuun oli 1,5km verryttelyä. Pääsarja oli 3x6x50m. Osa porukasta ui 3x6x100m. Ajatuksena oli uida jotakin kovaa tuossa 50-100 metrin aikana. Ensimmäiset 6uin 25m(6-8vetoa) kovaa, loput 25m verryttelyä.

Seuraavat 6 uin vähän yli 25m kovaa (8-10) vetoa ja yritin pitää saman vauhdin kuin 25m uinneissa.

Viimeiset 6menin 50m 2-alueella, eli aerobisella alueella ja pyrin mahdollisimmaan pieneen vetomäärään. Vetoja tuli 10-11.

Illalla kävin kuntosalilla lähinnä venyttelemässä pienillä painoilla.
No vähän tein nopeusvoimatyyppisiä harjoituksia, mm. pystypunnerrusta ja rintaa ristikkäistaljassa.

 

Tänään tiistaina oli hankalasti koulua, joten kävin vain kuntosalilla ja sielläkin vähän  kevyemmin viikonlopun kilpailua silmällä pitäen.

Penkkipunnerrus  lämmittelyt 50-70kg. 6×100, 3×117,5 ja 1×127,5kg
Maastaveto lämmittelyssä rinnallevetoja 70kg. 5×165 ja1x170kg
Etukyykky 8×70, 5×110 ja 2X120kg
Leuanveto 8×25 ja 2x2x40kg
+erilaisia vatsalihasharjoituksia

 

Videossa jalkojen lämmittelyä.

Kävin aamupäivästä uimassa raksilassa. Sukelleltiin ja uitiin nopeuksia opetusaltaassa.

Ennen puoltapäivää kävin myös kuntosalilla tekemässä nopeusvoimaharjoituksen:

Tempaus 2x5x40, 1x4x50, 1x3x60 2x2x65 ja 1x5x40kg
Rinta taljassa 4x6x35kg
Kulmasoutu 4x6x70-90kg
Pystypunnerrus tangolla 4x6x40-45kg
Kyykkyhyppy tangolla(1/4kyykky) 3x6x90kg
Vatsalihaksia harjanvarsi polvitaipeessa ja niskantakana 2×20
Roikkuen jalkojen nosteluja 2×10

Kaikissa sarjoissa tein toistot maksiminopeudella ja niin että työn kesto on alle 10sekuntia. Sarjat tein pitkillä, non 3minuutin, palautuksilla.

Salin jälkeen venyttelin hyvin. Olen viimeaikoin venytelly lähes säännöllisesti. Venyttelen ainakin jokaisena salipäivänä tai jos on kova uinti, jolloin saa paremmin unenkin kun pahimman kireyden ja levottomuuden saa lihaksista pois.

Iltapäivällä tuli sitten väsy ja nukuskelin vähän päiväunia.

Illalla enne saunaa jumppaiin vielä televisiota katsellessa kuminauhalla huoltavia liikkeitä olkapäille noin puolituntia.

 

 

 

Keskiviikko 6.3

Tänän suurista vaikeuksista huolimatta sain itseni heräämään aamulla ja läpi tuulen ja tuiskun taistelin itseni uimahallille. Parkkipaikalla huomasin, että uintikassi on toisen auton takapenkillä. Otin valmentajalle pikaisen puhelinpalaverin ja sen tuloksena päätin ottaa kovia juoksuvetoja hangessa ja käydä kuntosalilla.

Otin umpihangessa 8x30sekuntia vetoja pitkällä palautuksella.
Sen jälkeen kävin kuntosalilla tekemässä perusliikkeitä.

Aamulla alaselkä oli taas vähän enemmän kipeä huonosti nukutun yön jälkeen, joten maastavedossa pidin painot maltillisina ja enemmän tunnustelin mikä tuntuu selälle hyvältä. Toivottavasti seuraavalla reenikerralla selkä olisi taas vähän parempi ja uskoltaisi tehdä ihan painojen kanssa, kun muuten tuntui tänäänkin hyvältä.
Penkkipunnerrus 10×60, 8×70, 1×100, 3x2x120kg(sarjaennätys)
Maastaveto 10×70, 8×120, 6×140, 6x160kg
Etukyykky 8×70, 6×100, 4×110, 1x130kg

Maanantai4.3 ja tiistai 5.3.

Maanantaina aamulla kävin tunnin uimassa kaikkia lajeja nopeutta.
Illalla uitiin pitkällä radalla ja teemana oli maitohapon tuotto . Pääsarja oli 3x (3x100vu kiristäen+4x50m lähtö 1′min josta 30m kovaa 20m verraa)
Satasilla vapaauinnissa tavoitteena oli saada lihakseen happoa ja se onnistui hyvin, ajat tosin olivat heikkoja, mutta kisauinnit on erikseen. Sanotaan nyt että kaikissa satasissa aika pyöri 1.10 lähellä.

30metrin rintauinnit jaksoi hyvin ja niissä hapot sai korkealle, mutta pystyi silti uimaan hyvällä tekniikalla. Vetoja 30metriin tuli 11-12.

Tiistaina uitiin aamulla reilu tunti opetusaltaassa. Allas on noin 10metriä leveä, jossa sukelleltiin ja uitiin nopeutta ja otteen hakua. Isossa altaassa ei käyty ollenkaan.

Uinnin jälkeen kävin kotona syömässä ja hetken lepuuttelin, mutta samalle aamupäivälle ehdin kuitenkin kuntosalille:

Takakyykky(puolikyykky) 10×90, 6×120, 6×140, 5×150, 3×160 ja 2x170kg
Pohkeet jalkaprässissä – (reenikaveri lastasi)
Palomiespunnerrus 3×2 omalla painolla(n.88) Videolla viimeinen sarja
Dippi ei tänään tuntunut hyvältä, joten->
Pystypunnerrus käsipainoilla3x8x34kg
Ranskalainen punnerrus kulmatangolla 3x12x35kg
Pystysoutu taljassa3x15x45-55kg
Vatsa alakulmassa 3x8x12kg

Videolla tosiaan palomiespunnerruksia viimeinen sarja nuista 3×2, joten eivät ole mitään älyttömän nättejä tai puhtaita.